Träningsövningar för en bra hållning

Något som många behöver fokusera på extra mycket i sin träning i dagens samhälle är hållningen. Detta eftersom en stor andel av befolkningen idag tillbringar sin tid böjd framför en skärm, vare sig det är en dator eller en surfplatta. Detta medför en ökad risk för gamnacke och krökt rygg, om man inte tränar upp styrkan i de muskler som arbetar för att hålla rygg och nacke raka.

En bra övning att börja med är så kallade wall slides. Wall slides är en bra första övning dels för att den ger en indikation på hur bra (eller dålig) hållning du har, dels för att den inte är ansträngande, och således en bra uppvärmning. För att utföra en wall slide ska du ställa dig mot en vägg, och luta hela övre delen av kroppen (från rumpan och uppåt) mot väggen, med armarna över huvudet. Med böjda armar som utgångspunkt ska du sedan sträcka upp armarna så att de blir raka, i ett V ovanför ditt huvud. Armbågar, bröstrygg och svank ska hela tiden vara i kontakt med väggen. Om man har dålig hållning och behöver öva upp sin rörlighet kommer bröstet naturligt att skjutas framåt från väggen när man gör denna övning, vilket alltså kan vara en indikation på att man behöver träna upp sin hållning.side_plank

Några tyngre övningar, som är bra för att träna upp styrkan i hela bålen (liksom armar, rumpa och ben) är plankan och sidoplankan. Plankan är en klassisk övning som inte bara är bra för hållningen, utan för hela kroppen. För att utföra övningen ska du ställa dig med armbågarna och tåspetsarna på marken, och hålla kroppen helt parallell. För att utföra plankan korrekt måste man spänna hela kroppen, särskilt mage och rygg, för att man inte ska svanka eller höja upp rumpan för högt. En variant på övningen är sidoplankan, då man vänder sig åt ena eller andra hållet, och stöder sig på bara en arm, samtidigt som man låter foten ligga på marken så att tårna pekar åt samma håll man tittar. För att göra övningen svårare behöver man helt enkelt utöka tiden man håller de olika positionerna.

En övning som är mindre statisk är så kallade axelflyes. För denna övning behöver du ett par hantlar eller vikter av något slag – ett par fyllda vattenflaskor duger lika bra som ”riktiga” hantlar. Håll en vikt i vardera hand, ställ dig med lite mellanrum mellan benen och luta dig lätt framåt. Sedan ska du med raka armar lyfta vikterna uppåt och bakåt. Det är en övning som tränar axlarna (så som namnet antyder) och som gör det lättare för dig att hålla uppe ryggen.

Om man vill träna mer seriöst hemma än bara dessa övningar, kan en bra investering vara att bygga ett hemmagym, till exempel genom att sätta upp en ribbstol där man kan träna magmusklerna genom olika benlyftövningar. En annan gymmaskin som hjälper mycket vid träning av bålstabilitet, och som kan vara värd att investera i för ett hemmagym, är roddmaskinen. Om du kommer att bygga om hemma inför konstruktionen av ditt hemmagym ska du gå in på Buildor.se, där du enkelt och smidigt kan beställa hem allt byggmaterial du behöver.

Leave a Reply